/ / / Восстановление после тренировки.

Восстановление после тренировки.

with 1 комментарий

Восстановление после тренировки.

Отдых и восстановление – неотъемлемая часть любой тренировки. Ваше восстановление после тренировки имеет огромный эффект на ваши достижения в спорте и физическую форму, также хорошее восстановление значительно повысит эффективность ваших тренировок. К сожалению, большинство людей не имеет плана отдыха и восстановления после тренировок. Вот несколько советов для эффективного восстановления и отдыха после тренировки.

Почему восстановление после тренировок важно

Восстанавливаться и отдыхать после тренировок необходимо для восстановления мышц и тканей, а также увеличения силы. Это особенно важно после тренировки с тяжелыми весами. Мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления и перестройки, и слишком скорая тренировка просто на просто разрывает ткани, вместо того чтобы строить их. При тренировках с весами никогда не тренируйте одни и те же мышечные группы два дня подряд.

10 способов быстрого восстановления после тренировки.

Методов восстановления также много, как и спортсменов. Нижеприведенные способы восстановления наиболее часто рекомендуются экспертами.

1. Остыньте.

Сделайте «заминку» после тренировки.  Совершайте какое-нибудь действие с небольшой интенсивностью 5-10 минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и также может уменьшить напряжение в мышцах. Обязательно делайте разминку и заминку, если будете тренироваться в холодном помещении или на улице в мороз; перед следующей тренировкой (если у вас две тренировки в день) или в случае, если вас ждет какая-нибудь физическая активность после тренировки.

2. Восполняйте жидкости.

Во время тренировки вы теряете много жидкостей, а потому после тренировки необходимо много пить, чтобы улучшить ваши восстановительные процессы. Вода необходима для метаболизма и переноса питательных веществ по телу, а потому потребление достаточного количества жидкости после тренировки улучшит все функции организма. Крайне важно потреблять достаточное количество жидкостей спортсменам, тренирующимся на выносливость, которые теряют большое количество воды, потея во время нагрузок.

3. Питайтесь, как следует.

После потери ваших энергетических запасов во время физ. нагрузок, вам необходимо «заправиться», дабы ваше тело восстановилось, ткани отросли, а вы стали сильнее. Особенно важно хорошо кушать, если вы проводите тренировки на выносливость или увеличение мышечной массы. Старайтесь кушать в течение 60 минут после тренировки и старайтесь включать высококачественные белки и сложные углеводы (мясо с гречкой – отличный вариант).

4. Сделайте растяжку.

После тяжелой тренировки, сделайте небольшую растяжку. Это простой и быстрый способ дать вашим мышцам восстановиться.

5. Отдых.

«Время раны лечит, время лучший врач». Лучший способ восстановиться после тренировки – отдохнуть. Тело человека обладает потрясающей способностью к восстановлению, если дать ему время. Отдых после тренировки дает возможность телу восстановиться с помощью своих природных механизмов. Это не единственный способ, которым вы можете или вам следует пользоваться, но иногда поваляться дома и побездельничать – самый легкий способ восстановиться.

6. Займитесь активным восстановлением.

Совершайте простые расслабленные движения, для улучшения циркуляции крови в организме. Это поможет усвоению питательных веществ и удалению продуктов распада из организма. В теории, такие действия помогают мышцам восстановиться и восполнить запасы питательных веществ быстрее.

7. Сходите на массаж.

Массаж – дело приятное, которое улучшает циркуляцию крови и позволяет вам полностью расслабиться. Можете заняться самомассажем и купить разные приспособления для самомассажа, дабы не платить больших денег за сессию спортивного массажа.

8. Примите холодную ванну.

Некоторые спортсмены постоянно принимают ледяные ванны, ледяные массажи или контрастный душ для более быстрого восстановления, уменьшения боли в мышцах и предотвращения травм. Лично я постоянно окунаюсь в горную реку, после восхождения, если есть возможность – усталость и боль как рукой снимает! Главное не переборщить, а то можно гипотермию заработать. Теория, лежащая в основе этого метода, заключается в том, что постоянное расширение и сжатие кровеносных сосудов помогает выводу вредных веществ из тканей организма. Могу лишь сказать, что это работает.

Как принимать контрастный душ:

Во время приема послетренировочного душа, сменяйте 2 минуты горячего душа с 30 секундами холодного. Повторите четыре раза, с  минутным интервалом теплой воды между горячим и холодным душами.

9. Хорошенько поспите.

Когда вы спите, в вашем организме творятся чудеса. Хороший сон необходим любому, кто постоянно тренируется. Во время сна, ваше тело производит Гормон Роста, который отвечает за рост и восстановление тканей.

10. Избегайте перетренированности.

Составьте себе грамотную программу тренировок, и ваше тело будет восстанавливаться быстрее. Чрезмерные упражнения, выматывающие тренировки или недостаток дней отдыха ограничит рост вашей физической формы и подорвет ваши попытки восстановиться и отдохнуть.

Прислушайтесь к своему  телу, чтобы восстановиться быстрее.

Самое важное, что вы должны делать для хорошего восстановления после тренировки – слушать свое тело. Если вы устали, болеете или заметили снижение производительности, вам нужно больше времени на восстановление или отдых от тренировок. Чувствуете себя полным сил и энергии после на следующий день, после тяжелой тренировки – не останавливайтесь, потренируйтесь еще разок! Если вы слушаете свое тело, в большинстве случаев, оно четко скажет что ему нужно, когда это ему понадобиться. Проблемой многих спортсменов и просто тренирующихся является то, что мы не слушаем или не хотим слушать наше тело: «Я не устал, я не пробежал вчера столько, сколько мог», «Никому не нужно два дня на восстановление после такой тренировки; меня сочтут слабаком, если я не буду напрягаться сегодня», «Тренер убьёт, если не приду».

Восстановление после тренировки улучшает вашу физическую форму и делает сильнее. Узнайте про 10 простых способов ускоряющих восстановление после тренировки.

Продуктивных тренировок и успехов в спорте!