/ / / Тренировки по альпинизму|Инструкция по набору формы.

Тренировки по альпинизму|Инструкция по набору формы.

with 1 комментарий

Альпинизм – это суровый спорт, требующий такой же суровой подготовки перед восхождением. Чтобы быть уверенным, что подъем будет интересным и безопасным, альпинист должен пройти тренировки для подготовки тела и духа. В этой статье я напишу какие тренировки должен проводить альпинист.

Тренируйтесь специально для нагрузок, которые вас ждут в горах, так как другие виды экстремального спорта или тренировка в спортзале может в корне отличаться от нагрузки, испытываемой вами во время подъема в гору с тяжелым рюкзаком за спиной. Например, в секции перед забегами Денис Урубко рекомендовал делать отжимания на узкий хват, так как они готовят трицепсы к работе с палочками (толчок от земли).

Работа над своей физической формой – дело не из легких, но оно очень сильно поможет вам в альпинизме. Всегда помните о своих мотивациях в этом спорте, поставьте себе цель и сделайте работу над своим телом приятным занятием. Прогрессируйте в своем темпе, и ни в коем случае не перегружайте себя! Когда только пришел в альпинизм, начал тренироваться 5 раз в неделю: три раза скалолазание, два раза альпинизм. Такой режим просто перегрузил мой организм, так что каждое восхождение превращалось в пытку и борьбу с усталостью. В этом году я особо не тренировался, но часто бродил по горам, такой более расслабленный режим значительно улучшил мои показатели в горах – ходить стал быстрее, почти не уставал, шел в хорошем темпе. Так что правильно распределяйте отдых и тренировку.

Вот вам несколько рекомендаций для того, чтобы вы пришли в превосходную форму для восхождений:

  • Задумайтесь над вашей нынешней физической формой и здоровьем. Когда вы в последний раз проходили полный осмотр у врача? Сходите в Центр спортивной медицины и реабилитации за Дворцом спорта и культуры имени Балуана Шолака, чтобы узнать ваше текущее физическое состояние и здоровье. Там вы сможете пройти специальный мед. осмотр для спортсменов, где вам укажут лучший для вас режим тренировок, а также пропишут лечение для ваших травм и недугов, если таковые есть. Таким образом, вы сможете минимизировать потенциальные проблемы, которые могут возникнуть во время тренировок или восхождений. К тому же в альпсекции от нас всегда требовали справку о здоровье и результаты мед. обследования, так что, пройдя обследование, вы убьете сразу двух зайцев.
  • Знайте ваши сильные и слабые стороны, и работайте над их улучшением. Ваши персональные тренировки зависят от того, что именно вы хотите отработать и каких целей собираетесь достичь.
  • Выделите время на растяжку. Порастягивайтесь перед тренировкой и перед тем как лезть – так вы снимете напряжение в мышечных волокнах и сделаете их более эластичными, предотвращая, таким образом, растяжения и травмы.
  • Изучите несколько дыхательных упражнений. Очень важный аспект в скалолазании/альпинизме, да и вообще в любом спорте – это правильная дыхательная техника, что не позволит вам быстро выдохнуться и устать. Во многих боевых искусствах дыхание является неотъемлемым аспектом тренировок. Тренируйте правильное дыхание и увеличивайте объем легких. Очень рекомендую занятся дыхательной гимнастикой цигун.
  • Тренируйте вашу сердечнососудистую систему. Альпинисты всегда должны быть в движении. Пробуйте разные физические упражнения на выносливость. Ходите, бегайте, ездите на велосипеде или гуляйте вверх вниз по лестницам. Подобные упражнения укрепят ваши мышцы, разовьют силу ног, пригодную для альпинизма, и улучшат вашу выносливость. Например, Тимурбек Анарбаев, чтобы всегда быть в форме, каждый день ездит на работу на велосипеде, он проезжает около 20 километров. В горах Тимур с легкостью идет впереди группы и всегда полон сил. Так что интегрируйте тренировки в вашу жизнь, ведь, как говорится, альпинизм не спорт, а образ жизни.
  • Привыкайте к хождению по неровным дорогам и тропам. В горах «… дороги, дороги не ровные» как пел Высоцкий. Бегайте/гуляйте не по стадионам, а по плохо-заасфальтированным дорогам. Или выбирайтесь бегать на Кок Жайлау с просвещенца и до Большого Алматинского Ущелья, также пару раз в неделю можете бегать на Мынжилки. Подобные тренировки улучшат вашу технику хождения в горах.
  • Регулярно делайте отжимания, пресс и подтягивания для развития силы верхнего плечевого пояса. В целом, ОФП необходимо в альпинизме. Прорабатывайте все тело. Классика ОФП: Отжимания, пресс, подтягивания и пистолетики. Сюда еще можно добавить брусья, силовые, подъем перевороты и спину. По утрам советую делать зарядку – моментально пробуждаетесь и приводите тело в тонус. Еще одно полезное свойство зарядки: если утром вы проснулись и все ваши мышцы болят после треньки, то зарядка с утра разогреет мышцы, значительно уменьшая боль.
  • Лазайте. Альпинизм включает в себя большое количество лазания по скалам и крутым склонам. Так что ходите на скалодромы или хотя бы просто лазайте по скалам.
  • Учитесь лазать с тяжелым грузом на спине – это станет хорошей частью вашей технической подготовки. Не останавливайтесь на хождении вверх вниз по лестнице. Прогрессируя, носите рюкзак во время выполнения упражнений. Настоящий альпинизм требует от вас нести рюкзак по мере того как вы идете по пересеченной местности. Развивайтесь дальше, отправляясь в далекие горные походы. Как вариант: ходить на недалеко в горы с шашлыками и мангалом за спиной =). Или ходите пару раз в месяц в Левый Талгар, Чилик, Аксай.
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте сколько и чего сделали. Ставьте цели на год, полгода, месяц, неделю. Как достигнете их, пишите: справился. Если вы куда-то уезжаете или по какой-либо причине не можете тренироваться, записывайте ваши текущие показатели и просто поддерживайте их, до тех пор, пока не вернетесь к прогрессивным тренировкам.
  • Поднимайте планку. Постоянно усложняйте ваши упражнения, чтобы улучшать вашу физическую форму и выносливость. Превосходите себя, улучшайте свои показатели – это отлично подготовит вас к трудностям ваших горных приключений.

Альпинизм требует укрепления физухи и развития специальных навыков. Вышеприведенные советы помогут вам подготовить тело к альпинистским и скалолазным проблемам. Укрепив свое тело и дух, отработав навыки скалолазания и альпинизма, вам будет значительно легче и безопасней в горах!

Продуктивных тренировок!